如何调节心理压力？

观呼吸：调节压力的阀门

文：冯丹彤 | 壹心理专栏作家

朋友，你可曾体会过在办公室打开电脑准备开始工作时，却忘记了自己昨天的工作进行到哪一步、现在要从哪里开始？你可曾因为餐厅播放快节奏的音乐、周围人声鼎沸，而不自觉地加快自己吃东西的速度或吃掉过量的食物，以至于两三个小时后，依然感觉由不充分的咀嚼、过饱的感觉而腹涨、感觉难以集中注意力？

假如你有这些体验，我的朋友，说明你可能正在承受着过大、过重的压力，这种状态影响到了你的工作和生活。此外，可能你本身容易被焦虑、烦躁的环境所影响，产生比其他人更大的压力感。

“压力感”是一种主观的感觉，当面对外界的刺激和挑战时，人会本能地紧张、收缩，处于高度戒备的保护状态。这时，往往会更关注于外界压力本身，而忽视了身体的细微变化。而应对压力是一种特异的反应，即使面临同样的压力环境，每个人由于自我调节的能力不同，各自的反应也会大不一样。

那么，过强的或正常水平的压力感对我们的影响，差别在哪儿呢？

能否保持对自己在做什么、环境正在发生什么的觉察！随着我们承受的压力越大，往往越容易迷失自我、随着环境的暗示而自动反应。而觉察正是我们从失控状态下恢复、实现对自我和环境的掌握的基础：只有我们先观察到了、觉察到了正在发生什么，才有可能进一步去想办法、利用现有的资源与之前的经验，最终获得改善。

那么如何获得对自己和环境的觉察呢？有很多方式，去彻底的放松，度假旅游；做自己感兴趣的事情，放下得失和目的感；学习瑜伽、禅修获得更高的心灵成熟等等。

可是如果在办公环境下，不允许自我选择的情况下，我们如何获得觉察呢？

观呼吸！一种虽然发源于佛教，但是与信仰、价值观没有必然联系，只是增加对意识的觉察、增加内心的安宁的一种禅修方式。当你处于高度压力感的时候，其实需要更多的氧气和能量，而深呼吸是最直接的补充能量方式。

试一下吧！现在就可以。你可以注意一下，随着我的文字，你正在留心自己的呼吸状态，因为呼吸带动了你的腹腔的起伏、呼吸的一呼一吸会让自己产生轻微的紧张和放松状态，尤其是你的嘴唇上方的地点，就只是留心它，不用控制它的变化。不需要深呼吸，只是观察你此时此刻的呼吸，在怎样的带给你身体的局部变化：鼻子、鼻腔、肺部、膈、腹部分别产生了什么变化？

即使不是马上感觉到所有信息也不要紧，只是耐心的、如同照顾自己的孩子一般，去接纳这种细微的变化。我们的意识有这样的特质：持续注意与觉察的状态是不稳定的，很难保持绝对的集中。尤其是在我们感觉疲惫、内心有厌烦情绪时，需要我们保持耐心去觉察各种变化，我们反而容易被外界的信息干扰、吸引，所以这份觉察也被带走了。我们就被卷入压力的环境之中。

如果你可以清晰地觉察到自己的呼吸带给自己的丰富影响，可以试着拓展一下，把这份觉察拓展到比如此刻你所在的环境中：空调细微的凉风、邻座的人敲击键盘的声音、隔壁房间里的电话铃声、窗户外的鸟叫声、大厦之外汽车路过的声音和汽笛声……乃至遥远处传来的音乐声，试着体味一下，这些声音带给你的呼吸，什么样的影响？

也许忽然有物品从桌上落地的声音、两个重物相撞的声音，或者看到惊险的场景，会让你心跳猛然加速、呼吸突然失去正常的节律，变得凌乱和浅显、甚至喘不上气来。这时候的变化是剧烈的，容易被我们体会到、觉察到。而此时此刻外界的各种虽繁乱，但并不强大的声音等外部刺激，并明显、极端，所以带给你的只是很细微、很轻柔的影响。但是这正是我们需要小心的潜在压力源，它不极端，反倒更容易被自己忽视，而它一旦累积达到很高的程度时，就会出现本文一开始出现的情况。

此刻，你试着继续保持对自己呼吸的觉察，耐心的觉察各种细微刺激带给你呼吸的感觉，最终它将反馈到你自己内心的感觉上，告诉自己是否正在承受过度的压力、是否以及如何调整，来让自己更舒服一些，更能觉察到自己的状态。

所以，我的朋友，你随身都携带着一个释放压力的阀门，可以放掉过度压力、让自己轻松的阀门——观呼吸。它不需要你花钱、单独花费时间，不需要特定的场合和物品，它是最容易得到的、让你觉察到各种环境信息和自我状态相互影响的把手。由此，你打开一扇门，里面是一个充分的自我接纳、自我觉醒、活在当下的世界，而在那里，也没有过度的紧张和压力感。

责任编辑：赵蒙