冥想可以解忧，但如何入门？

译者：小一

作者：Bobbie Lieberman

来源：改变自己（微信号：wechanger）

不管你信不信，日常冥想能让你很大程度上沉静下来。每天花上20分钟学习如何冥想能使你变得更加健康。无论你是否每天做一次真正意义上的冥想，定期练习冥想都能让你脱离紧张忙碌的生活。这篇关于冥想的文章旨在讲述如何冥想，以及如何选择适合你的日常冥想练习方式。

冥想：学习平静之术

“沉静是我们接纳所有生命体验的一种理想状态。”帕拉玛罕撒·尤伽南达（Paramahansa Yogananda） (1893-1952)曾在《内在和平》这本书中写道。Paramahansa是自我觉醒会的创立者，被视为融合东西方文化的伟大的精神导师之一。他说，通过冥想，一个人可以培养极为平静的内心，压力和紧张感都消失掉。

简单说来，一个人要冥想，必须脱离现实世界。关掉你的手机，断开你的传真机，关掉电脑，打开电话留言机……在这个特殊的时间里你不能被干扰。

现代科技不断对我们造成侵扰，冥想是一剂绝佳的解药。实际上，近来研究显示每天冥想两次大约20分钟能减缓人的血管堵塞程度，极大程度减少因心脏病或中风引起的猝死的风险。

关于冥想的窍门

以下是一些入门小贴士

我应该从哪儿开始冥想？你可以在房间里空出一个角落，作为自己的私人空间：一个让你沉静下来，安静又平和的地方。你可以在这里放一些对你而言有精神意义的物品或肖像，将这里变成一个小小的圣坛或神殿。利用那些能带领你的内心进入沉思的东西。你可以借助大自然母亲的力量。找个时间在海边聆听海浪冲击礁石，穿过大树压顶的教堂旁边的林荫小道，站在小溪边看浪花四溅或欣赏瀑布，看着月亮升起或鸟儿掠过头顶。

冥想的时候我应该用什么坐姿？传统姿势是两腿叠放，双手自然放在大腿上或膝盖上。关键是找到一种让自己舒服的坐姿。记住，你随时随地都可以开始冥想……

我是睁开眼睛还是闭上？如果可以，请睁开你的眼睛，打开所有的感官。这样做是为了你不会睡着，找到你自己“放松地警觉”的状态。你不是在发呆，也不是有意识的觉醒。让你的眼睛保持“温柔”，就是说不要把注意力集中在某一样东西上。嘴巴微张。

我应该冥想多长时间？很多书推荐20分钟，每天两次。但重要的不是冥想的时间长短，而是这个过程是否“把你带到了这样一种警觉和存在的状态：你稍稍放开了自己，与你的内心产生了连结。”索甲仁波切（Sogyal Rinpoche）在《西藏生死书》中这样写道。

最初阶段，先做4-5分钟的小尝试，休息1分钟。索甲仁波切说“其实冥想常常是在你中间休息的时候发生的！”养成每天用固定时间来祈祷或冥想的习惯也有用。大卫·斯坦尔德-拉斯特（David Steindl-Rast）是一个本笃会僧侣和作家。他推荐每天比平时早起15分钟，为一天开启一个“冥想的空间”。他说，如果没有这段宝贵的时间，“你的一天可能陷入疲于奔命的状态”，有了它，你的一整天将变得充满意义、饱含喜悦。

基础冥想

练习冥想的4种基本方法

跟随你的呼吸。这是所有思想练习中最普遍的方法。首先，做几次深呼吸，排出肺部的二氧化碳。反复练习下面的深呼吸方法：想像你的下腹部有一朵莲花；随着吸气，腹部鼓起，莲花的花瓣绽放，呼气，腹部收缩，莲花的花瓣合拢。

观察一个偶像或物体。让你的思想轻轻地落在一个物体上。如果你来自传统基督教家庭，这个可能是耶稣、圣母玛利亚或圣灵的形象。如果你受东方传统文化影响，你可能联想到佛祖的形象。你也可以借助花、水晶或其他对你有意义的物体。让你的注意力轻轻地落在那里，安静而平和。

背诵一段颂歌。颂歌的字面意义指“保护心灵的事物”。因此背诵一段颂歌就是在用精神力量保护你自己。据说唱颂歌时，它的能量会填满你的呼吸和流动。同样，选择对你有传统精神意义的颂歌：比如玫瑰经，藏传佛教徒用来获得内心平和、治愈、转化和再治愈的经文。“安静得默念颂歌，集中所有注意力，让你的呼吸、颂歌和意识慢慢融为一体。”

在指导下做冥想。 这类似于引导性想象，这种方法能强有力地让你集中精神，有意识地向着目标展开想象（比如一名跳水选手在离开跳板前想象“一次完美的跳水”）。 一行禅师（Thich Nhat Hanh）是一名越南禅宗佛教僧侣，也是一名学者、诗人、和平人士和作家。他提议尝试这种非常简单但意义深远，而每个人都能自学的方法：引导性冥想。

寻找灵感

我是在做冥想吗？

这里描述的方法属于冥想练习而不是真正的冥想。在经验丰富的练习者来看，冥想是“一种存在状态——不带任何期待去感受、与神灵完全融合的状态。”所有的练习方法都是为了最后达到融合的状态。

因此，冥想练习并不等于冥想。一个人可能练习冥想很多年才能达到冥想的状态。一个有经验的冥想者可能冥想1个小时才能进入很短暂的冥想意识。

冥想的好处

冥想的好处很微妙

练习冥想的时候你可能不会有灵光乍现的感觉，冥想的效果可能没那么明显，会滞后些。你可能注意到你在应对危机时比平时多了几分沉着，或遇到平时令你不安的情形时不再那么容易被“触发”。专注于过程，放下你的期待，不去想取得什么“成果”（毕竟冥想不是一个比赛），然后你就会有所收获。

按仁波切的说法，冥想真正神奇的地方在于它带来一种微妙的变化，不只你的思想、情感，你的身体也会发生变化。这种变化是有治愈效果的，“就连你的细胞也变得更快乐了” 。

跟着这些步骤开始冥想吧

吸气，我知道我在吸气。（吸）呼气，我知道我在呼气。（呼）

吸气，我的呼吸变得更深。（吸）呼气，我的呼吸变得缓慢。（呼）

觉察我的身体，我在吸气。（觉察自身）放松我的身体，我在呼气。（放松身体）

让我的身体平静下来，我在吸气。（让身体平静）关怀我的身体，我呼气。（关怀身体）

向我的身体微笑，我在吸气。（对身体微笑）放松身体，我在呼气。（放松身体）

向我的身体微笑，我在吸气。（对身体微笑）释放身体的紧张感，我在呼气。（释放身体的紧张感）

感受快乐（活着的感觉），我吸气。（感受快乐）。感受幸福，我在呼气。（感受幸福）。

感受当下，我吸气。（感受当下）。享受当下，我呼气。（享受）

观察我的稳定坐姿，我吸气。（稳定坐姿）享受这种稳定，我呼气。（享受）