如影随形的压力,何处释放?




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原创科普|极养视界(微信号:JiYang_Health

文章 | 锁朋

设计 | Fay

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压力带来很多问题,如个人职场表现不佳、人际关系不良、自我感觉不好等,更为严重的是,压力和很多慢性疾病、心理障碍和精神疾病密切相关,如高血压、糖尿病、肥胖、自身免疫性疾病、肿瘤、抑郁症、焦虑症等[1]

为了应对压力带来的健康问题,在一些医疗较为发达的国家,已经出现了专门的压力诊所,比如在世界上享有盛誉的梅奥诊所(Mayo Clinic)。经过压力诊所的专业处理,不仅能够降低上述疾病的发病率,还能让已经患病的人减轻症状、预防并发症,从而更好地康复。本文将为您介绍压力诊所是如何工作的。

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·看看梅奥的压力诊所·

梅奥的压力诊所服务,也是其生活方式(营养、运动、行为、压力)和慢性疾病管理的重要组成部分[2],位于明尼苏达和亚利桑那州,提供的服务包括以下几种[3]

针灸|在穴位上扎入细针,能促进身体释放天然的止痛因子并改善血液循环。

咨询|和处理压力的医学专家讨论,提高压力应对技能。

深呼吸放松训练|腹式呼吸重建慢而深的呼吸模式,有助于平衡自主神经失调。

意向引导放松|在放松的环境中想象宁静的画面,有助于应对负面情绪或逆境。

按摩治疗|按摩肌肉、软组织、肌腱和关节等,可以减轻疼痛。

冥想|集中思想、排除干扰,借助聚焦词、短句或视觉化技术,达到内心平静。

正念减压|一种全然专注于当下的技能。

渐进性肌肉放松|逐渐拉伸和放松肌肉群,通过身体的肌肉拉伸来平复焦虑情绪。

抗逆力训练|学习怎样平衡需要和资源,找到有意义的人生,将生活中的障碍看作挑战,增加自我控制感。

瑜伽|各种心身训练、精确的姿势加上呼吸控制,能够放松,增加力量感和灵活性。

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梅奥诊所的压力管理专家还撰写了相关的手册《The Mayo Clinic Handbook for Happiness》(《梅奥诊所幸福手册》)[4],让不能亲临诊所的人也可以享受压力管理服务。这本手册里详细介绍了“梅奥幸福四步走”的实施方法:

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▲ 《The Mayo Clinic Handbook for Happiness》

(《梅奥诊所幸福手册》)

第一步:如何更好地调节你的想法和感知,这一步实际上非常好玩,作者Sood医生将其称为“在你的牛奶里加点巧克力”。

第二步:这一步相当强大,它将“使你的情绪富有弹性、更开心,来强化你的内在力量”。

第三步:这一步产生结果了,用过的人说是“短暂的平静”转变为“持久的喜悦”。

第四步:帮助你如何在每一天减轻压力,增加能量。

·各具特色的压力诊所·

除了梅奥诊所的压力管理项目,还有很多类似的诊所都在提供减压服务,侧重点各有不同。

位于卡尔加里的Canadian Stress Clinics(加拿大压力诊所)主要是提供压力评估、咨询和减压工作坊[5]。诊所的工作人员会为来访者做详细的压力评估,包括医学和心理学方面的测试,得到完整的测试报告之后,不仅有心理专家进行咨询,还有营养、运动和保健专家的咨询。定期的压力健康讲座和全天的减压工作坊,是这里的特色。还提供很多成熟的产品,如生物反馈治疗设备、讲座和训练光盘,还有对压力调节有作用的优质营养素。这个压力诊所的专家团队非常全面,有全科医生、心理专家、营养和运动方面的专家。

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英格兰西北部Lancashire(兰开夏郡)Barrowford压力诊所,位于爱尔兰海边,以心理咨询、催眠和心理治疗为主要方式,解决压力产生的抑郁、恐惧、焦虑、人际关系不良、心理耗竭、饮食障碍、肠易激综合征等问题[6],更像一家心理诊所。

美国德州奥斯丁有一家压力诊所专注于正念减压(MBSR)工作坊,提供为期八周的培训[7]

这是一个成熟并且风靡全球的压力管理方法,包括连续八周每周一次两小时的训练,和一个6小时左右的“正念日”,操作程序大致如下:

签署培训协议

讲解身心医学的理论基础

自我管理的应用技能

家庭作业用的三段CD指导

压力下的自我观察和与他人沟通的模式

正念冥想实践带领

身体感知和调节压力的心理因素评估

提供全天时间的默想体验和指导(正念日)

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·压力诊所处理哪些问题?·

压力诊所处理哪些问题?

1、身体方面:头疼、肌肉紧张或疼痛、胸痛、疲劳、性欲改变、胃痛、睡眠问题等;

2、心理方面:焦虑、坐立不安、注意力不集中、易怒或发火、伤感或沮丧;

3、行为方面:贪食或厌食、暴怒、烟瘾、逃避社会交往等。

·我需要去压力诊所吗?·

压力对健康的影响日益严重,但是压力早期不太容易引起重视,很多人甚至不知道上面一些症状是由压力引起来的,所以应该定期进行压力自我评估。您可以戳这个连接,对目前的压力水平做一个简单评估。

·听听压力诊所专家的建议·

压力管理也应该成为一种基本的生活技能,关于日常生活中的减压,我们要注意些什么呢?美国职业压力协会会长,医学博士PaulJ.Rosch给出了下面几点建议[10]

1、品茗:时不时停下来静静地喝杯茶是很好的减压方式。芝加哥大学做了一项研究,让75名志愿者在完成一项任务之前喝两杯茶,发现他们的压力激素皮质醇下降了47%,而对照组只下降了27%

2、宣泄一下:比如在卧室、车里、厨房等私人空间,可以说些巧妙的粗话,适当宣泄一下;

3、自我按摩:按摩拇指和食指之间的位置20-30秒,有助于快速减压;

4、偶尔吃块黑巧克力:《美国国家科学院学报》上发表了一项研究结果,认为黑巧克力能让人放松,缓解压力和血压;

5、看一小段搞笑短片:美国加州LomaLinda大学一项研究证明,仅仅是想到会发笑这种感觉,就能降低压力荷尔蒙水平;

6、补充鱼油:匹兹堡大学研究的发现血液中Omega-3脂肪酸水平高的人更快乐,抗压力能力更强,建议每天补充400mg鱼油,或者多吃鲑鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类。

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参考文献

[1] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037?pg=1

[2] https://healthyliving.mayoclinic.org/the-mayo-clinic-difference.php

[3] http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/basics/definition/prc-20021046

[4] https://store.mayoclinic.com/products/books/details.cfm?mpid=174&utm_source=MC-DotOrg-ROS&utm_medium=Banner&utm_content=130x195_MCHH&utm_campaign=HandbookforHappiness-Book

[5] http://www.calgarystressclinic.com

[6] http://www.barrowford-stress-clinic.co.uk

[7] http://stressreductionclinic.org/services/

[8] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

[9] http://www.eapservices.co.nz/stress-assessment

[10] http://www.womenshealthmag.com/health/relax-relieve-stress

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原题:如影随形的压力,何处释放?|全球「压力诊所」指南

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