文：禾禾丨来自壹心理专栏“渡过”
治疗抑郁症，不同阶段可以采用不同的方法。如果患者处于急性发作期，药物干预是必不可少的。
到了干预的中后期，情绪调节渐渐起效，患者的情绪从谷底逐渐上升、平稳，但负面思维的惯性不会完全消除，有可能反反复复，影响情绪，最终导致病情复发或迁延。这个时期，认知疗法就可以大展身手了。
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认知疗法有什么用？
认知疗法的功能如下：
一是将负面思维调整为正面思维，对“正面情绪”起到补充增强作用，巩固情绪调节的成果；
二是可以及时高效扭转负面情绪。药物干预前，情绪完全控制住患者，认知疗法调节的一点成效很快会淹没在抑郁恶性情绪的汪洋大海中。但是情绪平稳后，使用认知疗法来调整情绪的小波动见效快，效率高；
三是可以培养积极思维。每个人的人生观、价值观和思维有密切联系，经常使用认知疗法，能塑造积极乐观的阳光心态。
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认知疗法可分为三步进行：第一步是识别负面思维的类型；第二步是打倒负面思维，针对负面思维的错误进行辩驳；第三步是建立正面思维。
听起来很简单吧？确实不难，只要每天把负面思维记录下来，认认真真地分析、反驳一遍，再建立正面思维，一个月后，纠正认知扭曲的方法就会牢牢刻在你的大脑中。
当然，前提是，你得努力、坚持！每天记录下来，逐条反驳。
为什么要写下来呢？因为写下来，大脑中留下的痕迹会更深刻。而且写能会让你思路清晰，越写越明白为什么负面思维是错的，该怎么纠正它。
下面我结合自己运用认知疗法自我干预的经验，谈谈如何进行具体的操作。
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负面思维十大类型
《伯恩斯新情绪疗法》将负面思维分为如下十种类型，你要像背诵数学公式一样牢牢记住。必要的时候可以手抄一遍。手抄是我这个笨学生用来加深记忆的方法。十种类型如下：
1.非此即彼思维。不成功就是失败，非黑即白的极端模式，两极化，目标订得太高，不切实际。
2.以偏概全。武断地认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生。
3.心理过滤。过滤掉所有正面的内容，任由负面内容进入脑海扎根。
4.否定正面思考。将别人的赞美歪解为负面的情况，纠缠于负面体验。世上本无事，庸人自扰之。
5.妄下结论。不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论，认为别人是针对自己的，总认为会有不幸、倒霉的事发生，自我折磨，误已误人，酿成苦果。
6.放大和缩小。在检视自身错误时，夸大严重性，将错误放大，将一件普通的负面事件当成了世界末日；而将优点缩小，放大不完美，产生自卑。
7.情绪化推理。情绪低落，消极怠惰。
8.“应该”句式。压力重重，心生怨恨。把“应该”强加于他人，只会感到沮丧，给日常生活带来不必要的情绪波动，当达不到预期标准，就耿耿于怀、内疚、忿忿不平。
9.乱贴标签。用错误来树立一个完全负面的自我形象，极端以偏概全。自寻烦恼。使用不准确的字眼，过于感情用事。
10.罪责归已。将某个负面事件的罪责归为自己的错，感到极端的内疚，责任感迫使你背负整个世界，不堪重负，无法动弹。
类型化的好处在于一出现负面思维，你可以马上把它套到以上十种类型中去，知道它的错误之处，而不是被它牵着鼻子走。你知道了它的荒谬之处，你就把握了主动权。就像做数学题一样，拿到题目，首先想到这是什么范围的知识，需要套用什么公式，下面的路就能顺其自然地走下去。
值得注意的是，一个想法可能会同时犯了十大思维错误中的几种，你要毫不留情地把它揪出来，彻底批判！确保不给负面思维留下死角。
一开始会慢一些，但是扎扎实实的努力，一定会让你后续的纠正变得越来越轻松、越来越快速，随之效果也越来越好。
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实战训练六例
我举例来说明怎么运用吧：
例一：早上起来，觉得没睡好，今天肯定会过得很差。
第一步，确定错误类型：以偏概全。我以前睡不好，并不会导致过得不好。
第二步，反驳负面思维：我过去睡不好精神不好，难道我今天就一定精神不好？不一定啊，我现在学习了调节方法，可以在白天慢慢调整自己让自己好转，不是吗？而且，以前睡眠质量差，扰乱了我身体的节奏，在早上这段关键的时期把自己推到抑郁中去。今天不同啊，不能用以前的经验来推断现在。
第三步，建立正面思维：今天是新的一天。我现在起来，吃好吃的早餐，然后去上班，我会很开心啊。呵呵。
最后，事实证明，我早上就已经得到缓解，中午似乎差点还睡着了。下午就从抑郁中缓解了。前后差不多是30分钟的抑郁而已。
例二：老公说蚊子很多，我觉得是我的错。
第一步，确定错误类型：归咎自己。
第二步，反驳负面思维：蚊子多怎么能怪我？难道蚊子是我生的？就算蚊子是我生的，它也不一定听我啊。南方夏天到处都蚊子多啊，难道不是？
第三步，建立正面思维：蚊子多了，想办法就行了。蚊帐，灭蚊灯，好多办法呢。解决就是了，不要无理由责怪自己。
要坚强地去面对每一次低落，每一次反复。增加自己的耐受力，最终一定能够顶过去的！抑郁症本身是不致死的，忍耐，调节自己的思维，一定可以的！
例三：老板批评了我们部门经理，说工作没做好，我觉得老板可能是后悔招我了。
第一步，确定错误类型：这个例子涉及好几种类型的负面思维模式，一是心理过滤，下意识断定老板的话是对的；二是以偏概全，认为自己很无力，已经无法去改正这个错误；三是乱贴标签，我在纸上写下了“我是个没用的人，我是白痴”；四是妄下结论，觉得所谓的错误足以证明自己一无是处，感到好无力，觉得自己什么事情都处理不好。
第二步，反驳负面思维：针对心理过滤，认识到老板的批评不一定是对的。我们部门经理和老板的观点就不同，所以，他就不认为老板的批评是对的。我干嘛要认为老板的批评是对的？他也只是一个人而已，难道他就掌握了真理？
针对以偏概全：认识到今天犯错误，不代表以后就一定会继续犯这个错误。
针对乱贴标签：标签没有什么意义，人的生命是流动的，标签都只具有暂时性。以前做错了事情，不代表我现在也做错了，更不代表我以后也会做错。
针对妄下结论：这是多可笑的事情，单位里最优秀的人，老板最欣赏的人，都被老板批评过，更何况我。要客观看待批评。
第三步，建立正面思维：我又不是多完美的人，改正就好了。
例四：我的能力实在是太差了，我感到太羞愧了。
第一步，确定错误类型：贴标签。谁说你差的？这是你乱给自己下结论。
第二步，反驳负面思维：你的差是有原因的，是疾病导致的。现在原因已经在逐步解决，你要相信本来的你是很优秀的。
第三步，建立正面思维：今天，部门经理将重要的事情交给我了。说明他是信任我的！事实上，我也做到了！就算昨天在发现我的错误的时候，他可能对我不满，但是今天他还是信任我了，他可能也是感受到了我的努力，我的精神状况的改变，我的态度的变化。所以我更应该相信我自己！
例五：李老师她这么好的人都受不了我，不帮我，我真是差死了。
第一步，确定错误类型：贴标签，以偏概全。
第二步，反驳负面思维：那都是以前的事情了，有什么好想的。过去的已经无法改变，再说了，能用过去的事情来证明现在的我是多差吗？那我可不可以用我今天的的事情来证明我将来的素质？我能用我20岁的身体素质来证明我70岁的时候仍然可以健步如飞？所以，标签其实都是没什么意义的。
第三步，建立正面思维：我在一天天变好！
例六：我反复让小刘帮我打印了两次，她会觉得我是个笨蛋。
第一步，确定错误类型：读心术。
第二步，反驳负面思维：就算是，那又怎么样？那只能说明我注意力不集中。就算她爱那么认为，那也没有关系，我还是我。她觉得我是笨蛋，根本就是无关紧要的事情。难道她觉得是笨蛋，我就是笨蛋？
第三步，建立正面思维：我以后改就是了，我又不是完美的人，对自己要求那么高干什么。
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让积极思维成为你的内在习惯
学会认知疗法，就相当于在大脑中安装另一部监控器，出现负面思维的时候，及时识别、分析错误类型、纠正，并用积极思维替代。这在防止抑郁症复发中，起着非常重要的作用。
为什么我强调认知疗法是在干预后期？因为情绪的调节是第一位的，认知疗法一定要配合情绪的调节，并且调节的时候也要牢牢记得“情绪决定思维”的原理，不被负面思维牵着走的同时，更不要被情绪牵着走。
对抑郁症患者来说，情绪有很大的欺骗性，给我们构造出一个虚假的世界。在此基础上衍生出来的思维，就更是漏洞百出，不堪一击。我们要击败他们，就要首先学会识别他们的把戏，知道他们的手段，才不会被欺骗。
经过反复的练习识别、反驳，建立新的思维模式，你对这套流程会越来越熟悉，直到积极思维成为你内在的习惯，在你的大脑中取得优势。
你就是一个乐观积极的人！乐观积极会成为你工作生活中一项极具竞争力的优势。
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原文标题：
《认知疗法，你自己也可以做！|| 渡过》
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